Fatigué, stressé, vous avez du mal à vous débarrasser d’idées obsédantes qui vous empêchent de dormir ? Inquiet, vous sur-analysez tout et envisagez toujours le pire ? Le passé vous hante, l’avenir vous angoisse et vous croyez perdre le contrôle de votre vie. Si tels sont vos symptômes, vous êtes peut-être sujet à «l’overthinking». Cette rumination mentale fait tourner votre cerveau en boucle sans trouver d’issue satisfaisante. Elle est souvent provoquée par un passage dépressif ou par de l’anxiété, mais pas seulement. Les difficultés d’endormissement et les réveils nocturnes alimentent cette spirale infernale qui détériore la santé mentale. Cesser de cogiter pour mieux dormir ; mieux dormir pour cesser de cogiter. C’est le serpent qui se mord la queue. Si vous cherchez un traitement naturel pour arrêter de ruminer la nuit, nous allons vous révéler 6 voies à explorer sans plus tarder.
1) Écoutez vos émotions et identifiez les idées intrusives qui vous empêchent de dormir
La rumination mentale peut être causée par un événement important voire un traumatisme. Elle est la réponse mécanique de notre cerveau quand ce dernier peine à réagir à des émotions qui le submergent. Par exemple, votre patron vous convoque suite à la perte d’un gros contrat dont vous êtes responsable. La menace de perdre votre prime annuelle ou pire votre poste vous terrifie. Face à cette peur, votre esprit doit pouvoir se concentrer sur les moyens d’action possibles. Mais, au lieu de cela, des idées noires vous envahissent et vous tourmentent sans relâche : vous interprétez les moindres faits et gestes de vos collaborateurs ; vous imaginez les pires scénarios, etc. Pour s’extraire de cette cogitation infructueuse, il faut repérer le problème, le nommer et tenter de prendre du recul. Voici quelques astuces pour vous y aider :
Notez vos pensées avant de vous coucher
Lorsque vos idées noires vous poursuivent jusqu’à tard dans la nuit et que l’insomnie vous guette, une solution consiste à coucher sur papier tout ce qui vous préoccupe : vos sensations, vos sentiments, vos doutes, … Inutile de lutter contre ces pensées obsessionnelles. Porter son attention sur ce qui ne va pas est déjà un grand pas en avant vers la guérison. En prenant des notes, vous verbalisez vos soucis et surtout vous vous libérez l’esprit pour vous aider à mieux dormir.
Gardez une attitude positive par rapport à la journée qui vient de s’écouler
Difficile de prendre de la distance lorsque l’on a une fâcheuse tendance à se dévaloriser et à ne voir que le négatif. Il est alors plus compliqué de surmonter les obstacles et la vie prend un sens grave. Pourtant, si nous nous forcions à nous concentrer sur le positif, sur tout ce qui va bien, les choses seraient moins lourdes à porter.
Faites un exercice de réinterprétation de votre journée adoptant la posture du «verre à moitié plein». Par exemple, au lieu de croire que votre collègue ne vous a pas salué, parce qu’il ne vous apprécie pas, autorisez-vous à penser qu’il a peut-être la tête ailleurs à cause de la grosse réunion qui l’attend cet après-midi.
Apprenez à dire merci
La gratitude présente beaucoup de bienfaits pour celui qui la pratique comme celui de procurer des émotions positives. Être reconnaissant participe à nous rendre plus heureux et plus optimiste. Vous souriez à la vie et réciproquement. Votre vision du monde se métamorphose, vous êtes plus confiant et les épreuves vous semblent plus faciles à traverser. D’ailleurs, les travaux du psychologue Robert Emmons nous apprennent que les individus qui exercent la gratitude au quotidien souffrent moins de troubles du sommeil que la moyenne. Alors qu’attendez-vous pour célébrer la vie et embrasser tout ce qu’elle nous offre de plus beau ? Certes, cela n’est pas naturel chez tout le monde, mais cela s’apprend.
2) Mettez votre esprit sur pause pour arrêter de ruminer la nuit
Fixez votre attention sur quelque chose d’apaisant avant de vous coucher
Une technique pour arrêter de trop penser et arriver à vous endormir peut être celle de la distraction. En vous concentrant sur une occupation qui vous absorbe et vous fait plaisir, vous détournez votre mental de ses pensées envahissantes. Privilégiez l’écoute de mélodies relaxantes, de podcasts captivants ou prenez un bon livre qui vous transporte ailleurs.
Mettez en place un rituel qui vous fait du bien avant d’aller au lit
Parmi les méthodes pour trouver le sommeil, vous pouvez mettre en place une routine juste avant l’heure du coucher. Elle a pour but de vous rassurer et de vous conditionner à passer une bonne nuit. Cette habitude peut prendre différentes formes :
- enfiler ses chaussettes fétiches et boire une tisane,
- préparer ses vêtements pour le lendemain
- installer la table du petit-déjeuner, etc.
Canalisez votre esprit en vous reconnectant avec votre corps
Une autre pratique pour stopper les ruminations mentales incessantes consiste à les rediriger sur le présent, ici et maintenant. Allongé sur votre lit, les yeux fermés, visionnez votre corps et analysez vos sensations et votre respiration. Pendant quelques minutes, vous allez scanner les moindres parties de votre anatomie en partant des orteils jusqu’à la racine des cheveux. Cherchez à relâcher vos muscles un par un, demandez-vous comment ils vont et ce que vous ressentez. Concentrez-vous ensuite sur votre respiration : écoutez-la, sentez l’air passer dans vos narines puis dans votre poitrine et votre ventre. Maintenez un rythme régulier et lent pendant au moins 5 minutes. Cette forme de méditation en pleine conscience peut vous aider à retrouver le calme et faciliter l’endormissement.
3) Respectez votre horloge biologique pour limiter les ruminations nocturnes
L’impact du manque de sommeil sur le stress et l’anxiété n’est plus à démontrer. Plus vous êtes reposé, plus vous êtes armé pour affronter vos journées sereinement. Un sommeil insuffisant et de mauvaise qualité altère nos capacités d’adaptation (gestion des émotions, résolution des problèmes, etc.). C’est pourquoi il est important de respecter son horloge biologique. Localisée dans notre cerveau, l’horloge biologique régule le fonctionnement du corps comme le sommeil, l’appétit ou la pression artérielle. Elle se synchronise sur le rythme circadien qui correspond plus ou moins à une journée de 24 h définie par une alternance de lumière et d’obscurité. Son dérèglement peut occasionner des bouleversements physiques et psychiques.
En effet, en exposant votre rétine à la lumière tard le soir, vous risquez de retarder la sécrétion de l’hormone du sommeil (mélatonine) dont la production croît avant d’aller se coucher. L’endormissement s’en voit perturbé. Inversement, une exposition précoce à la lumière, notamment pour les personnes qui travaillent tôt le matin, avance votre horloge interne.
Les études de chronobiologie indiquent que l’intensité et la couleur de cette lumière (spectre) influencent également la régulation de notre horloge interne. C’est pourquoi il est recommandé de s’éclairer à la lumière naturelle le matin et de diminuer fortement son exposition à l’éclairage artificiel le soir. L’utilisation des écrans (téléphone, tablette, télévision, …) qui diffusent des ondes bleues est à bannir au moins une heure avant d’aller se coucher au profit d’une lumière douce orangée.
4) Soignez votre alimentation pour lutter contre la rumination anxieuse la nuit
Privilégiez certains aliments
Manger léger le soir n’est pas la garantie de passer une bonne nuit, mais la pratique inverse peut assurément perturber le sommeil. Donc, les dîners trop riches arrosés d’alcool sont à proscrire pour éviter une surcharge digestive qui vous empêchera de dormir. Toutefois, il faut veiller à certains apports nutritionnels dans votre alimentation, car s’ils viennent à manquer, ils peuvent provoquer des effets indésirables sur le sommeil et l’humeur. Regardons du côté des acides gras oméga 3. Ceux-ci stimulent la sécrétion de la mélatonine, l’hormone qui régule votre endormissement. C’est pourquoi il faut veiller à les absorber en quantité suffisante. De plus, leur carence peut provoquer de la lassitude mentale voire un état de déprime. Les aliments riches en oméga 3 sont principalement les poissons gras, aussi appelés poissons bleus comme la sardine, l’anchois, le maquereau ou le hareng. Les huiles végétales (lin, chanvre et cameline) en contiennent aussi beaucoup.
Utilisez les plantes anti-rumination
La phytothérapie est un autre remède naturel pour arrêter de ruminer la nuit. À défaut d’être des potions magiques, les plantes doivent être considérées comme des compléments dans le cadre d’un programme de gestion du stress plus large (méditation, sport, rééquilibrage alimentaire, etc.). Faisons la distinction entre deux familles de plantes :
- Les plantes adaptogènes : elles stabilisent la sécrétion des hormones du stress. Leur temps d’action est long (minimum 4 semaines de traitement). Parmi elles, citons le ginseng de Sibérie (eleuthérocoque) ou la rhodiole (rhodiola rosea). Attention aux contre-indications pour les femmes enceintes ou les personnes faisant de l’hypertension. Faites-vous conseiller avant de les utiliser.
- Les plantes calmantes : elles s’utilisent ponctuellement pour compléter l’action de fond des plantes adaptogènes. Plus classiques, vous pouvez les consommer en mélange d’infusion. Dans cette catégorie, nous vous recommandons la passiflore, la mélisse, le griffonia et la valériane.
Quant aux fleurs de Bach, employées sur de courtes ou de longues durées, elles contribuent à stabiliser les troubles émotionnels liés aux problèmes de sommeil.
Faites le plein de minéraux et de vitamines
L’apport de minéraux permet de stabiliser notre système nerveux. Cela est d’autant plus important en période de stress où l’organisme en consomme davantage. Leur déficience peut provoquer de la fatigue mentale et de la déprime. Entre autres, il faut surtout mentionner le magnésium. Présent naturellement dans certains aliments comme la banane, les amandes ou les fruits de mer, il existe des infusions d’orties très riches en magnésium. Côté vitamines, celles du groupe B sont essentielles pour le bon fonctionnement du système nerveux et immunitaire. Le corps ne sachant pas les synthétiser, il faut les puiser dans notre alimentation (légumes verts, abats, produits laitiers, etc.) ou les acheter sous forme de gélules ou d’ampoules.
5) Optez pour l’aromathérapie pour vous aider à calmer le mental
Les huiles essentielles contre la rumination mentale
Les plantes comme évoquées précédemment ont des vertus thérapeutiques. L’extraction et la distillation des huiles qu’elles contiennent sont une pratique ancestrale. Toutefois, l’aromathérapie ne s’est réellement popularisée que depuis les années 60. Elle est très utilisée en cosmétologie, mais c’est également une excellente alternative naturelle pour soigner aussi bien les maladies physiques (infections, inflammations, etc.) que psychiques (anxiété, angoisse, etc.). Certaines sont particulièrement adaptées pour équilibrer l’activité du système nerveux. Ainsi, pour lutter contre la rumination mentale, le traitement naturel par excellence est l’aromathérapie.
L’huile essentielle de Néroli
L’huile essentielle de Néroli au parfum délicat, est obtenue par la distillation des fleurs du bigaradier (oranger amer). Une tonne de fleurs est nécessaire pour fabriquer un litre d’huile essentielle. C’est pourquoi, elle est assez coûteuse. Pour autant, ses propriétés sédatives et anti-dépressives favorisent le lâcher prise. Elle est indiquée pour les personnes qui ont une baisse de moral ou sont en légère dépression. Elle aide à maintenir l’équilibre psycho-émotionnel. En outre, vous pouvez vous frictionner les poignets avec une goutte d’huile de Néroli puis les humer de temps pour vous apaiser.
L’huile essentielle du petit grain bigarade
L’huile essentielle de petit grain bigarade produit à partir du même arbre est aussi très efficace pour calmer l’esprit. Moins onéreuse que l’huile de Néroli, elle s’élabore à partir des feuilles d’orangers amers. Les petits grains sont les fruits verts accrochés à leurs branchages. Cette huile aux notes fleuries et acidulées offre un cocktail puissant de trois molécules (l’acétate de lynalyle, le lynalol et l’acétate de géranyle). En effet, ses propriétés sédatives, anxiolytiques et déstressantes sont parfaites pour se décontracter. Vous pouvez vous en servir dans une huile de massage, par inhalation ou par absorption sur un sucre par exemple, en respectant les doses prescrites bien sûr.
L’huile essentielle d’ylang-ylang
Les composés aromatiques de l’huile d’ylang-ylang sont également très intéressants. Extraite de belles grappes de fleurs jaunes à l’odeur chaude et sucrée, son arbre est cultivé dans le Pacifique, aux Comores et à Madagascar. Outre son usage en cuisine ou en cosmétologie (parfumerie, soin des cheveux, etc.), elle est recommandée pour les personnes souffrant d’hypertension. Respirez son odeur envoûtante et vous constaterez son effet relaxant pour le cœur (baisse de la fréquence cardiaque). Elle agit sur le système nerveux central en favorisant la détente et l’abandon. Comme pour beaucoup d’huiles essentielles, il faut s’en servir avec prudence. Consultez un spécialiste avant de vous en servir.
6) Pratiquez une activité physique régulière pour évacuer les pensées parasites et arrêter de ruminer la nuit
Distinguons l’activité physique de l’activité sportive. L’activité physique peut se résumer à marcher, monter des escaliers ou faire le ménage. Alors que le sport implique un engagement physique plus intense, de la régularité et parfois même de la compétition. Sport ou activité physique, l’essentiel est de se bouger. En effet et selon l’OMS, la sédentarité nuit gravement à la santé (4e facteur de risque de mortalité). L’activité physique provoque une meilleure oxygénation du cerveau et déclenche un apport de nutriments essentiel pour lutter contre les maladies cardio-vasculaires, le diabète et renforcer le système immunitaire.
Au-delà de la santé physique, la pratique d’une activité physique a des bienfaits sur la santé mentale. Voici quelques effets psychologiques positifs avérés :
- L’activité physique permet de débrancher notre cerveau et de lui octroyer un moment de détente mentale.
- Elle réduit le niveau d’anxiété par l’augmentation de la température du corps.
- Elle diminue la fabrication du cortisol, l’hormone produite lorsque nous sommes stressés.
Sur la durée, la pratique régulière d’un sport permet d’améliorer la mémorisation et les capacités intellectuelles. Effectivement, le raisonnement et la créativité sont décuplés d’où une plus forte capacité à résoudre les problèmes. Elle développe également l’estime de soi. C’est pourquoi, mettre son corps en mouvement est très bénéfique pour arrêter de ruminer la nuit.
Faire du sport de manière assidue implique une séance d’une durée de 45 minutes, 3 fois par semaine. C’est un engagement fort mais atteignable en choisissant une activité centrée sur le plaisir. Si vous êtes en manque d’inspiration, essayez le yoga ou le pilate. Ils utilisent des techniques douces d’étirement et de respiration qui permettent de se reconnecter avec le corps.
Cet aperçu fournit quelques pistes pour vous rééquilibrer naturellement des troubles du sommeil liés aux ruminations mentales.
Vous savez à présent comment arrêter de ruminer la nuit grâce à la naturopathie. J’espère que ces quelques préconisations vous auront convaincus de l’utilité et des bienfaits de cette médecine douce, traditionnelle et naturelle. C’est avec plaisir que je vous accompagne de manière globale et personnalisée en ligne.
