La grossesse est le moment privilégié où la future maman se questionne sur son mode d’alimentation. Vous voulez certainement prendre de bonnes habitudes pour le bien-être de votre bébé, et vous avez totalement raison. L’alimentation est déterminante pour la santé du fœtus, et elle influence sa santé future. En effet, les aliments que vous consommez lui permettront de bien se développer, tout en apportant l’énergie dont votre corps et votre esprit ont besoin. Pour adopter une alimentation saine lorsque l’on est une femme enceinte, il est important de prendre connaissance des éléments nutritionnels qui vous seront bénéfiques.
Les principes essentiels d’une alimentation saine pour la femme enceinte
Lorsque vous attendez un enfant, il ne faut pas manger pour deux, mais manger le mieux possible. Une nutrition équilibrée va vous procurer toutes les ressources dont vous avez besoin. Il est toutefois important de comprendre pourquoi et comment mettre en place ce régime alimentaire, tout à la fois bénéfique pour vous et votre tout-petit.
Manger des repas équilibrés pour prendre soin de votre bébé et de vous, future maman
En prenant garde aux aliments qui composent votre assiette, vous pouvez limiter certains maux courant de la grossesse, tels que la fatigue et les vomissements. Vous encadrerez également votre prise de poids, parfaitement naturelle, au fil des mois. Grâce à une alimentation saine, il vous est également possible de prévenir le risque de diabète gestationnel, ou de mieux l’encadrer si celui-ci est déjà présent. De plus, et bien que vous n’y pensiez peut-être pas durant votre 1er trimestre, vous accumulerez de bonnes forces pour votre accouchement et votre post-partum.
Une alimentation saine de la femme enceinte favorise également la bonne croissance et le bon développement du foetus. Ce dernier reçoit ainsi tous les éléments dont il a besoin pour grandir sereinement. La connaissance des nutriments qui jouent un rôle majeur durant votre grossesse peut, par ailleurs, vous aider à éviter certaines carences. En effet, le foetus assimile les éléments que vous consommez pour se développer. Si certains viennent à manquer, il puise alors dans vos réserves. Votre organisme éprouve dès lors un manque, qui peut affecter votre santé durant le reste de votre grossesse, mais également après votre accouchement. Je vous rassure de suite : en prenant soin de vous, et en mangeant en conscience, vous pourrez prévenir ces désagréments.
Adopter une alimentation hypotoxique
Comme son nom l’indique, une alimentation hypotoxique consiste à limiter au maximum les toxines présentes dans les aliments que vous ingérez. Ces dernières passent en effet dans le placenta et peuvent, en grande quantité, potentiellement affecter la croissance du bébé. Pour éviter de prendre des risques, certaines habitudes peuvent être mises en place :
Limiter au maximum les produits transformés
Les produits industriels contiennent de nombreuses substances dangereuses, dans une certaine mesure, pour votre organisme. En outre, les éléments raffinés, tels que le sucre blanc, sont, par définition, privés de minéraux et de vitamines. Ils ne présentent donc plus aucun intérêt sur le plan nutritionnel. En évitant tous ces aliments, vous préservez votre santé, et celle de votre enfant, de substances inutiles et potentiellement néfastes.
Favoriser une alimentation biologique, ou issue d’une agriculture raisonnée
En prêtant attention à l’origine de vos produits, vous limitez tous ceux qui comprennent des éléments toxiques ajoutés, tels que les pesticides, les hormones ou bien encore les antibiotiques. Vous réduisez ainsi l’exposition de bébé face à ces substances, dont les conséquences potentielles peuvent être néfastes. De plus, les produits biologiques, ou issus d’une agriculture raisonnée, sont plus qualitatifs sur le plan nutritionnel et gustatif. Vous en ressortez donc gagnante à tous les niveaux !
Utiliser une cuisson douce ou à l’étouffée
Grâce à ces deux modes de cuisson, les aliments ne sont pas agressés par la chaleur.
Ils conservent ainsi leurs qualités nutritionnelles. Vos repas sont également plus digestes, et vous prévenez les risques de troubles digestifs comme les ballonnements, courants durant la grossesse. Si vous les appréciez et les supportez, n’hésitez pas également à manger des crudités ou des jus de légumes. Veillez simplement à correctement nettoyer et brosser vos légumes.
Privilégier une eau faiblement minéralisée pour vous hydrater.
Lorsque vous attendez un enfant, l’activité de vos reins augmente. Ce phénomène s’explique par le fait que ces organes filtrent à la fois vos déchets et tous ceux produits par votre bébé. C’est pourquoi il est important de ne pas les fatiguer davantage.
Éviter certains aliments pour se prémunir des risques de toxoplasmose et listériose
C’est souvent au début de la grossesse que l’on entend parler de la toxoplasmose et de la listériose, et des risques qu’elles peuvent engendrer. Si elles sont rares, ces infections peuvent tout de même avoir des conséquences graves dont il est important de se prémunir.
La toxoplasmose
Durant le premier trimestre de leur grossesse, les futures mères se font dépister obligatoirement afin de déterminer si elles sont immunisées ou non contre la toxoplasmose. Cette maladie provient de parasites qui peuvent se retrouver sur de la viande crue ou insuffisamment cuite, mais également sur des fruits et des légumes qui n’ont pas été suffisamment lavés. Si vous n’êtes pas immunisée, il est nécessaire de prêter attention à la préparation de ces aliments.
Rassurez-vous, ce n’est pas compliqué. Il vous faut simplement bien laver vos fruits et légumes, ainsi que les surfaces en contact avec ces ingrédients, afin d’enlever toute trace de terre. Vous devez également consommer votre viande et votre poisson cuits à cœur. Enfin, si vous possédez un chat, il vaut mieux déléguer le nettoyage de sa litière à quelqu’un d’autre, qui lavera également le bac à l’eau bouillante.
La listériose
La listériose, quant à elle, est une maladie transmise par une bactérie présente dans le sol. Les déjections animales sont la principale cause de cette contamination. Bien que celle-ci soit rare, elle peut être gravissime pour le bébé en développement. C’est pourquoi il vous est recommandé de ne pas consommer de fromages au lait cru, ainsi que la croûte des fromages de manière plus générale. Évitez également par prévention les coquillages crus, le tarama, les poissons fumés, les sushis, les charcuteries (notamment artisanales) mais aussi les mayonnaises ou mousses au chocolat (car oeufs crus).
Les aliments à bannir
Par ailleurs, je vous conseille de limiter votre consommation de thé ou de café. Ce sont des boissons excitantes qui peuvent augmenter votre tension et limiter les apports en nutriments de votre bébé, si elles sont consommées en grande quantité. De plus, le thé réduit l’absorption du fer par l’organisme de la maman. C’est pourquoi il vous est recommandé de le boire à distance de vos repas.
Enfin, je vous recommande très fortement d’arrêter de fumer, de boire de l’alcool ou de consommer des drogues dès que vous apprenez que vous êtes enceinte. Toutes ces substances peuvent avoir des conséquences néfastes pour votre enfant. Si vous éprouvez des difficultés à arrêter, n’hésitez pas à vous rapprocher d’un médecin pour vous accompagner.
Se faire plaisir sans culpabiliser pendant votre grossesse
Ces recommandations alimentaires ne doivent surtout pas vous faire peur ou vous laisser croire que votre alimentation sera moins gourmande durant votre grossesse. Bien au contraire ! C’est le moment pour vous de découvrir de nouvelles façons d’accommoder vos plats. On vous recommande de manger des oléagineux (noix, cacahuètes non salées, etc.)? Parsemez-en sur vos salades ou dans vos yaourts ! Vous aviez l’habitude de boire un verre d’alcool à l’apéritif ? Découvrez les eaux aromatisées et les thés glacés faits-maison. Profitez des épices, aromates et herbes en tout genre pour agrémenter vos plats. Et prenez en compte la saisonnalité de vos produits. Vous vous ferez ainsi plaisir en mangeant des produits bien frais, tout en faisant du bien à la planète.
Je vous invite d’ailleurs à consulter mon blog si vous êtes en panne d’inspiration pour vos idées de recettes saines de naturopathe. Je publie régulièrement des recettes healthy et gourmandes, telles que cette tarte au citron vegan. Vous m’en direz des nouvelles !
Les éléments nutritionnels indispensables pour composer des repas équilibrés durant votre grossesse
Ce n’est pas toujours simple de s’y retrouver entre toutes les recommandations alimentaires que vous recevez. Comment puis-je faire attention à mon apport en fer ? Pourquoi dois-je prendre de l’acide folique ? Tous ces éléments font partie des micronutriments, un ensemble qui comprend les vitamines, les minéraux, les oligo-éléments et les antioxydants. La naturopathie, une médecine naturelle qui emploie des méthodes douces pour vous aider à renforcer votre organisme, s’intéresse particulièrement au rôle de la micronutrition dans la prévention et la régulation de nombreux maux. Puisque vos besoins nutritionnels évoluent durant votre grossesse, il est important de connaître l’intérêt des micronutriments sur votre organisme, et les aliments qui les comprennent.
Varier les sources de lipides pour assimiler le bon gras
Les lipides correspondent à la matière grasse, essentielle pour le fonctionnement de notre corps. Si le gras, c’est la vie, il vaut mieux toutefois privilégier le bon gras. Celui-ci contribue à la fabrication du système nerveux du fœtus, ainsi qu’à son développement cérébral et rétinien. Il joue également un rôle important durant la grossesse et le post-partum de la maman. C’est, en effet, une source d’énergie première qui prévient certaines complications telles que l’hypertension ou l’accouchement prématuré, mais également des pathologies inflammatoires et allergiques. Elle permet, en outre, de limiter la dépression du post-partum.
C’est pourquoi il est nécessaire de varier les sources de lipides, tout particulièrement durant le troisième trimestre de votre grossesse.
Il existe plusieurs sortes de graisses. Parmi elles, celles qui comprennent des omégas 3 sont à privilégier. Ces acides gras sont, en effet, nécessaires pour assurer le bon développement cérébral de votre enfant. Vous en retrouverez dans les huiles pressées à froid, telles que la noix, le lin et le colza. Les oléagineux en comprennent également, tout comme les petits poissons, comme les sardines, les harengs et les maquereaux. Il est d’ailleurs vivement conseillé de consommer du poisson deux fois par semaine, dont un gras, dans le cadre d’une alimentation saine de la femme enceinte.
Alterner les protéines animales et végétales pour le bien-être général de votre organisme
Les protéines sont sources d’acides aminés, des molécules essentielles pour le bon fonctionnement du corps humain, et notamment celui des organes. Elles participent à la construction et la composition de la masse musculaire de la maman et du bébé. Elles entretiennent également les cellules, les tissus, les muscles et les anticorps. De plus, elles jouent un rôle essentiel dans la régulation de l’appétit de la maman, mais également celle de son sommeil et, par conséquent, de son humeur générale.
C’est pourquoi les protéines sont essentielles pour le bon déroulement de votre grossesse et du développement de votre bébé. Il est recommandé d’alterner autant que possible leur source, qu’elle soit animale ou végétale. Cela vous permettra, en outre, de varier vos repas. Vous pouvez retrouver des protéines animales dans la viande, le poisson, le lait et les œufs. Les céréales et les légumineuses constituent, quant à elles, les principales sources de protéines végétales. Il est d’ailleurs conseillé de mélanger ces deux dernières pour que les acides aminés qu’elles contiennent se complètent correctement. À vous les bonnes salades de lentilles, riz et autres pois chiches. Agrémentées de légumes de votre choix, c’est un délice!
Privilégier les glucides à index glycémique bas pour maintenir votre énergie durant la journée
Les glucides sont la source d’énergie fondamentale. Ces derniers fournissent le carburant nécessaire pour le développement du système nerveux et des muscles de votre bébé. Ils équilibrent également le transit de la femme enceinte, qui peut être perturbé durant sa grossesse. Les glucides vont structurer, entre autre, son cerveau et ses muscles. Ils sont enfin indispensables pour fabriquer de la sérotonine, qui transmet le signal nerveux entre les neurones et les muscles.
Les glucides peuvent être regroupées en deux catégories :
- les glucides à index glycémique haut. Ils provoquent une montée rapide du taux de sucre dans le sang, et stimulent rapidement l’appétit. Ils sont contenues dans les produits sucrés, mais également le pain blanc ou le lait. Elles peuvent être consommées, pour se faire plaisir, mais de façon modérée.
- les glucides à index glycémique bas. Ils vous permettent de tenir plus longtemps dans la journée, sans avoir besoin de prendre une collation. On les retrouve plutôt dans les légumes secs et dans les féculents.
Ne pas oublier le magnésium dans vos apports quotidiens
Le magnésium joue un rôle majeur dans l’organisme en prenant part à de multiples réactions biochimiques. C’est un minéral qui n’est pas stocké par le corps, c’est pourquoi il est nécessaire d’en consommer chaque jour dans le cadre d’une alimentation saine de la femme enceinte.
Pour le bébé, le magnésium prévient les retards de croissance et les risques de naissance prématurée. Pour la maman, en revanche, ses bénéfices sont multiples : il aide à soulager vos douleurs ligamentaires, limite les problèmes de transit et de sommeil et prévient les crampes. D’ailleurs, ces dernières peuvent signaler une carence en magnésium, lorsqu’elles apparaissent fréquemment durant les dernières semaines de grossesse.
Vous pouvez retrouver du magnésium dans de nombreux aliments : le cacao en poudre, les oléagineux (amandes, noix, noix de cajou), certains légumes tels que les épinards et les choux, les avocats, les pommes de terre, les céréales complètes, ou bien encore les lentilles et autres légumineuses.
Favoriser la vitamine B9 pour le bon développement cérébral de bébé
La vitamine B9, connue également sous le nom d’acide folique ou folate, est habituellement prescrite par la sage-femme ou le gynécologue, lorsqu’une maman évoque son désir de grossesse. Cette vitamine joue en effet un rôle fondamental dans le développement du fœtus lors du premier trimestre de grossesse. Elle prévient la maladie du spina bifida, une malformation congénitale entraînant une mauvaise fermeture du tube neural du bébé. De plus, chez la femme enceinte, une carence en vitamine B9 peut provoquer une anémie, voire une fausse-couche.
Vous pouvez retrouver de façon naturelle la vitamine B9 dans les légumes verts, le lait et les fruits. Par contre, elle supporte plutôt mal la chaleur. Évitez donc de cuire ces aliments.
Pendant la période de pré-conception et les premières semaines de grossesse, il est important de se complémenter avec une vitamine B9 directement assimilable et active par notre organisme, rapprocher vous de votre naturopathe qui saura vous aiguiller vers un produit de qualité car tous ne se valent pas.
Augmenter vos apports en fer durant le deuxième trimestre
Vos besoins en fer augmentent de façon accrue durant la grossesse. Ce minéral intervient particulièrement dans la fabrication des globules rouges, la respiration cellulaire., dans la synthèses des neuromédiateurs, la résistance aux infections, etc. Il prévient également les naissances prématurées. Il limite enfin la fatigue de la maman.
Le fer d’origine animale est mieux assimilé dans le corps que le végétal. La consommation d’abats durant la grossesse est déconseillé. Toutefois, vous retrouverez ce minéral en quantité dans les viandes. Le mieux est d’alterner les sources animales et végétales comme les légumineuses.
Pour favoriser l’absorption de ce minéral, je vous conseille toutefois de l’associer avec un produit contenant de la vitamine C, tel que le citron, le poivron et le persil. En outre, je vous rappelle qu’il vaut mieux en consommer à distance de votre thé car ce dernier chélate le fer.
Penser au zinc pour protéger votre système immunitaire
Le zinc est un oligo-élément qui joue un rôle dans la synthèse de l’adn, la coagulation sanguine, la croissance et les défenses immunitaires. Il intervient notamment dans la prévention du risque de fausse-couche, du décollement du placenta, de césarienne et diminue le risque d’éclampsie de la future maman. Pour l’enfant, il prévient les retards de croissance, les maladies congénitales et les risques de naissance prématurée. Les légumes, les graines, les céréales, les œufs, la viande (particulièrement le foie de veau) et le poisson sont des produits qui contiennent ce minéral.
L’alimentation saine de la femme enceinte passe par une composition équilibrée de votre assiette. Vous devez vous faire plaisir, en variant au maximum vos produits. La nutrition est un des piliers majeurs en naturopathie qui vous permet d’accompagner sainement votre grossesse. C’est pourquoi il est important de connaître les éléments essentiels qui doivent composer vos repas.
Surveiller votre consommation d’iode pendant votre grossesse
Pendant vos neuf mois de grossesse, ainsi que toute la durée de votre allaitement, les besoins en iode augmentent fortement. Un apport de qualité en iode, particulièrement avant le deuxième trimestre de grossesse, permet de prévenir l’hypothyroïdie maternelle ainsi que l’hypothyroïdie néonatale. Cet oligoélément est indispensable pour la croissance et le développement de votre bébé et pour réguler le développement de son cerveau et de son système nerveux. En effet, c’est à partir du deuxième mois de grossesse que le tissus nerveux commence à se développer. Des effets délétères sur la croissance physique et psychique du fœtus peuvent avoir lieu en cas de sévères carences en iode. Pour autant, trop d’iode entraîne également des effets négatifs pour la future mère et le bébé en poussant la thyroïde à devenir hyperactive.
Les autres outils du naturopathe pour une grossesse au naturel
Il existe d’autres solutions naturelles qui vous aideront à mener une grossesse sereine. La gestion du stress, l’accompagnement des émotions, l’usage de la phytothérapie pour réguler vos symptômes, font partie des outils indispensables de la naturopathie. Si vous êtes passionnée comme moi de médecine naturelle, n’hésitez pas à découvrir les articles du blog de la naturopathie. Vous y trouverez de nombreuses informations complémentaires pour prendre soin de la santé au naturel de votre famille, et pour vous accompagner dans cette période fantastique qu’est votre grossesse.
Naturopathe à Lyon spécialisée en Périnatalité
Je suis naturopathe spécialisée en périnatalité. L’accompagnement des moments les plus importants de la vie, de la péri-conception à la grossesse m’exalte et m’anime profondément. Je suis moi même maman de 2 adolescents. C’est pour ces raisons que je souhaite accompagner les femmes sur le chemin d’une grossesse sereine, en pleine santé.
