J’adore cette recette de Toast de Patate douce, Avocat et Oeuf mollet! Elle est savoureuse, rapide à faire et très riche en nutriments. Accompagnée de crudités et de céréales, elle est très nourrissante.
Les ingrédients pour 4 personnes
- 2 grosses patates douces
- 4 oeufs bleu blanc coeur
- 1 gros citron
- 2 gros avocats
- 1 gros oignon
- Des pois chiches
- 1 cuillère à soupe de purée de sésame
- Du cumin
- Du piment en poudre
- 1 bouquet de coriandre, du persil et de ciboulette
- Sel et poivre
Les étapes de la recette de toast de patate douce, avocat et oeuf mollet
Pour le guacamole
C’est jeu d’enfant! Il suffit de passer au mixeur les avocats, le jus d’un demi citron, la gousse d’ail, la moitié de l’oignon, la ciboulette, le persil et la coriandre. Salez, poivrez et le tour est joué!
Pour le houmous
Faites tremper dans l’eau les pois chiches secs 1 nuit.
Les faire cuire pendant une heure à petits bouillons.
Réservez sans jeter l’eau de cuisson.
Ensuite mélangez dans le mixeur les pois chiches, un peu d’eau de cuisson, le jus de l’autre moitié du citron, l’autre moitié de l’oignon, la purée de sésame, le cumin, toutes les herbes que vous aimez (moi j’adore la coriandre).
Lavez et épluchez les patates douces. Coupez les dans le sens de la longueur en tranches épaisses. Ensuite, soit vous pouvez les faire cuire à la vapeur douce, soit vous pouvez les faire cuire au four à 180° pendant 25 mn.
Faites cuire les oeufs dans l’eau bouillante pendant 6 mn pour que les jaune reste liquide.
Ensuite, il ne reste plus qu’à faire une jolie présentation, comme un millefeuille.
C’est à dire placez une tranche de patate douce, rajoutez une cuillère à soupe de houmous, puis une cuillère à soupe de guacamole. Je termine par une cuillère à soupe d’huile de chanvre, de cameline ou de lin (attention, on ne fait jamais chauffer ces huiles et on les conserve au réfrigérateur). Il n’y a plus qu’à poser l’oeuf mollet au sommet.
Accompagnez cette recette d’une céréale pour avoir des protéines complètes et des crudités.
Les bénéfices des Toast de Patate douce À l’Avocat et Oeuf Mollet
Bienfaits des oeufs
Pour commencer l’oeuf consommé de cette manière est une vrai petite bombe nutritionnelle!
Il possède de bons acides gras (epa/dha directement assimilable). Il est aussi très riche en vitamine A, B2, B5, B6, B12, et B9. Mais aussi en vitamines D, E et K. Il est riche aussi en calcium, sélénium, choline, leutin et zeaxanthine.
Lorsque vous choisissez vos oeufs, veillez à les prendre bio ou de la filiale bleu blanc coeur.
Focus sur le pois chiche
Le pois chiche est une légumineuse. il est intéressant car il apporte de l’énergie grâce à ses protéines végétales. Il contient également des glucides sous la forme d’amidon dont une partie sous forme d’amidon résistant (il résiste aux sucs digestifs). L’avantage d’avoir un aliment contenant de l’amidon résistant, c’est que dernier n’est pas assimilé par l’intestin grêle, il arrivera intact pour nourrir les bonnes bactéries (pré-biotiques). Ce process diminue ainsi le pH au niveau du côlon, contribue à la production d’acides gras à chaîne courte. Un environnement propice à la prolifération de bonnes bactéries est crée. Le microbiote est ainsi équilibré, faisant diminuer l’inflammation et la porosité intestinale.
Les pois chiches contiennent aussi bien sûr des fibres, des minéraux (phosphore, cuivre, manganèse…), de la vitamine B9, des polyphénols dont des flavonoïdes (anti-oxydants). Ils ne contiennent pas de gluten.
Néanmoins, attention car le pois chiche, tout comme de nombreuses légumineuses et céréales, contient des inhibiteurs d’enzymes et de l’acide phytique contenus dans l’écorce. C’est une protection naturelle des végétaux pour faire face aux prédateurs mais aussi pour retenir les minéraux utiles à leur croissance et empêcher une germination précoce. En effet, l’acide phytique diminue l’absorption intestinale du zinc, du magnésium et du fer. La saponine, un autre anti-nutriment contenu dans les légumineuses et les céréales agit de la même manière.
Afin de désactiver le tout, c’est aussi un jeu d’enfant! Il vous suffit de faire tremper vos céréales ou légumineuses dans l’eau pendant 8 heures et rincez bien l’ensemble avant des faire cuire! Magique non?
Les bienfaits de la patate douce
C’est une idée vitaminée pour en faire une cure de vitamine C dont elle est très riche. Je vous conseille de ne pas retirer la peau et de la consommer car elle est très riche en anthocyanines qui sont des pigments d’une famille appelée flavonoïde très riche en anti-oxydants. Donc plus la chair des patates douces est foncée plus il y a d’anthocyanines.
La patate douce est également merveilleuse pour neutraliser les radicaux libres grâce au bêta-carotène qu’elle contient. Pour finir en beauté, son index glycémique est assez bas donc une source d’énergie régulière qui évite les pics de glycémie responsable de fatigue et prise de poids. Son apport calorique est aussi assez faible, ce qui en fait un allié de choix pour garder son poids de forme!
Les bonnes graisse de l’avocat
Riche en matière grasse essentiellement insaturées, et des phytostérols qui contribuent à réduire le cholestérol LDL, mais également de l’acide oléique qui augmente HDL, qualifié de bon cholestérol. Il est également une bonne source de fibres. Riche en vitamine B9, vitamine K (impacte positivement la glycémie) mais également en vitamines E, B2, B5, B6, en cuivre et en potassium (pour alcaliniser le terrain). Il est riche en caroténoïdes particulièrement de la lutéine (elle contribue au maintien d’une vision normale).
Je vous propose par ici une autre recette saine, délicieuse avec une présentation qui en jette!
