Digestion compliquée, douleurs abdominales, problèmes de transit… Qui n’a jamais connu les affres de l’inconfort intestinal ? Pour de nombreux Français, le problème peut s’avérer chronique, avec des symptômes aussi handicapants que récalcitrants. De plus en plus médiatisé, le régime FODMAPs contre les troubles intestinaux permettrait, dans certains cas, d’améliorer la qualité de vie des personnes affectées. En quoi consiste une telle alimentation ? Faisons le point sur cette approche thérapeutique novatrice.
Les FODMAPs, des nutriments problématiques pour les intestins irritables
Des glucides à l’origine de troubles digestifs
Les aliments riches en FODMAPs contiennent des sucres difficiles à digérer. Ces glucides, dits « fermentescibles », sont très peu absorbés par l’intestin grêle, et arrivent quasi intacts dans le côlon. Au contact des bactéries présentes dans le gros intestin, ils entament un processus de fermentation, susceptible de générer gaz et ballonnements.
Cet inconfort digestif peut être décuplé chez les personnes atteintes d’une maladie chronique intestinale. La plus répandue, le syndrome de l’intestin irritable (aussi appelé syndrome du côlon irritable ou colopathie fonctionnelle), affecterait environ 5 % de la population française1. Outre des gonflements du ventre et des flatulences, les individus concernés subissent fréquemment des crampes, des diarrhées et des épisodes de constipation. Ces symptômes, très lourds au quotidien, se manifestent également chez les patients souffrant de la maladie de Crohn ou de rectocolite hémorragique.
Pour toutes ces populations, comme pour les intolérants au gluten, adopter une alimentation pauvre en FODMAPs peut s’avérer bénéfique. Mais, avant toute chose, et pour bien comprendre de quoi il est question, déchiffrons ensemble ce mystérieux acronyme :
- F pour « fermentescible » : nous l’avons vu, les FODMAPs sont des nutriments pouvant fermenter à l’excès lors du passage dans le côlon ;
- O pour « oligosaccharides » : des sucres présents essentiellement dans les légumineuses, certaines céréales, et certains fruits et légumes ;
- D pour « disaccharides » : soit le lactose contenu dans les produits laitiers ;
- M pour « monosaccharides » : principalement, le fructose ;
- A pour « and », puisque l’acronyme est anglais ;
- P pour « polyols » : c’est-à-dire les édulcorants, qui perturbent souvent la digestion.
Entreprendre un régime FODMAPs signifie, par conséquent, tirer un trait sur de nombreux aliments pour soulager les intestins irritables. Cette alimentation peut sembler complexe de prime abord, car elle nécessite l’éviction de produits réputés sains. Mais n’ayez crainte ! Il s’agit d’une démarche temporaire, qui peut faire l’objet d’un accompagnement personnalisé par votre naturopathe, diététicien ou nutritionniste. Pour l’heure, je vous invite à découvrir les grands principes de cette diète.
Les FODMAPs : une liste d’aliments à éviter en cas d’intestins sensibles
Au milieu des années 2000, les docteurs Sue Shepherd et Peter Gibson, de l’université Monash en Australie, ont mis au point le régime FODMAPs. En théorie, son fonctionnement est simple. Il s’agit, en cas d’hypersensibilité intestinale avérée, de s’abstenir provisoirement des aliments riches en FODMAPs. Puis, de les réintroduire progressivement. Il convient alors d’adapter l’alimentation du patient en fonction des réactions de l’organisme, afin d’améliorer durablement sa qualité de vie.
Mais en pratique, cette diète peut vite devenir un casse-tête. Et pour cause ! Les FODMAPs sont présents dans de nombreux produits alimentaires. Mais alors, comment les repérer facilement ? Pour vous aiguiller, voici une liste non exhaustive des aliments autorisés et interdits dans le cadre d’un régime FODMAPs.
Les légumineuses, céréales et féculents
Sont à éviter : toutes les variétés de haricots secs et de lentilles, les pois chiches, le blé, l’orge, le seigle, le maïs et le soja.
Sont à préférer : le riz blanc, le quinoa, la polenta, les pommes de terre et le pain sans gluten.
Les fruits
Sont à éviter : la pomme, la poire, la pêche, l’abricot, la prune, la cerise, la pastèque, la mangue et le litchi.
Sont à préférer : la tomate, la fraise, la framboise, le melon, la clémentine, l’orange, le citron, le kiwi et l’ananas.
Les légumes
Sont à éviter : l’oignon, l’ail, la betterave, le poireau, le fenouil, les champignons, toutes les variétés de choux et les petits pois.
Sont à préférer : le panais, la carotte, les haricots verts, la courgette, les épinards, le concombre, toutes les variétés de courge, la laitue et l’endive.
Les produits laitiers
Sont à éviter : le lait, le fromage blanc, la crème glacée, les yaourts et les crèmes desserts.
Sont à préférer : les fromages affinés, de préférence à pâte dure (comté, mimolette, cantal, camembert…), et les desserts végétaux (à base de lait d’amande ou de coco).
D’autres points de repère
Sont à éviter : le miel, le sirop d’agave, les produits édulcorés ou transformés, les sodas, les jus de pomme et d’abricot, les boissons d’avoine et de soja.
Sont à préférer : le sucre blanc ou complet, la stévia, le sucre de coco, l’eau plate, le jus de tomate, les boissons d’amande et de riz.
Vous l’aurez compris, se tourner vers une alimentation faible en FODMAPs implique un changement d’habitudes conséquent. Avant de démarrer, il est donc essentiel d’examiner le bien-fondé d’une telle démarche en fonction de votre état de santé.
Le régime FODMAPs contre les troubles intestinaux : un traitement miracle ?
L’alimentation pauvre en FODMAPs : un moyen efficace d’identifier les intolérances alimentaires
Soyons très clairs : non, adopter le régime FODMAPs contre les troubles intestinaux n’est pas une panacée. À l’heure actuelle, son efficacité dans le traitement des Maladies Inflammatoires Chroniques des Intestins (MICI) et de la maladie cœliaque reste à prouver, faute d’études suffisantes. Bien que les données disponibles soient encourageantes, la prudence est de mise, et il est nécessaire de procéder au cas par cas.
En ce qui concerne la colopathie fonctionnelle, en revanche, les chercheurs sont unanimes : l’adoption de ce régime alimentaire soulage un grand nombre de sujets2. Il serait néanmoins abusif de prétendre guérir le syndrome de l’intestin irritable avec le régime FODMAPs. D’abord, parce qu’il reste un pourcentage non négligeable d’individus chez qui ses effets thérapeutiques sont moindres, voire absents2. Ensuite, parce que l’éviction totale des FODMAPs ne dure que 4 à 8 semaines. Passé ce délai, il devient indispensable de les réintroduire un par un, en augmentant progressivement les quantités. De cette façon, il est possible de distinguer les familles de FODMAPs qui posent problème chez chaque individu.
Une fois les FODMAPs problématiques identifiés, il peut être opportun de les proscrire partiellement ou totalement sur le long terme, tout en reprenant la consommation des autres FODMAPs bien tolérés par l’organisme. Le régime prend alors fin, et le patient renoue avec une alimentation saine et variée, enrichie, si besoin, de compléments alimentaires.
Et si le régime FODMAPs contre les troubles intestinaux ne vous convient pas ? Sachez que d’autres solutions naturelles existent. L’anxiété et la fatigue sont des facteurs de crises souvent cités par les personnes atteintes du syndrome du côlon irritable. C’est pourquoi je propose, au sein de mon cabinet de naturopathie à Lyon, des séances de gestion de stress. À l’aide d’exercices de relaxation et de méditation, je vous aide à mieux contrôler vos émotions. Cet accompagnement en gestion de l’anxiété peut contribuer à soulager de manière significative vos douleurs intestinales, ainsi que tous les autres désagréments liés à une digestion difficile.
Toujours en médecine naturelle, d’autres approches alimentaires peuvent être envisagées selon votre profil : un suivi en micronutrition, une dissociation alimentaire, l’adoption d’une alimentation anti-inflammatoire, etc. Vous résidez dans les environs de Villeurbanne, et souhaitez faire un bilan ? Experte en nutrition, je vous propose des solutions sur mesure lors de rendez-vous individuels.
Un régime temporaire pour rétablir le confort intestinal
La durée du régime FODMAPs contre les troubles intestinaux est souvent source de confusion. C’est pourquoi il est primordial de rappeler que l’éviction totale des FODMAPs ne doit jamais excéder 8 semaines. Au-delà, une alimentation faible en FODMAPs présente un réel danger pour la santé.
Pourquoi ? Parce que les aliments riches en FODMAPs contiennent aussi des fibres, des prébiotiques et des probiotiques. Or, notre corps a besoin de ces apports pour :
- prévenir les maladies cardio-vasculaires, le diabète et les cancers digestifs ;
- réguler le transit intestinal ;
- empêcher la hausse du « mauvais » cholestérol ;
- garantir l’équilibre de notre flore intestinale ;
- renforcer notre système immunitaire ;
- etc.
Éliminer les FODMAPs sur le long terme comporte donc des dangers multiples. Ils peuvent aller de la malnutrition au déclenchement de troubles du comportement alimentaire. Le risque d’isolement social est aussi tangible, en raison du caractère restrictif du régime. Celui-ci est en effet peu compatible avec une vie sociale épanouie, les repas à l’extérieur devenant un réel challenge.
Enfin, suivre un régime FODMAPs de manière permanente réduit à néant son objectif principal : identifier précisément les intolérances alimentaires de chacun. Pour restaurer une alimentation saine, il est indispensable de connaître les nutriments responsables de l’inconfort des intestins sensibles. Et, par conséquent, de les réintroduire. Par la suite, une éviction pérenne ne pourra être envisagée que si elle est compensée par la consommation d’aliments de substitution, ou la prise de compléments alimentaires. Le but ultime de ce procédé étant de reprendre une alimentation saine et variée, sans désagréments.
Il est, en outre, important de souligner que l’aboutissement du régime FODMAPs ne doit jamais être la perte de poids. D’autres méthodes, comme le régime dissocié et les cures détox, sont nettement plus indiquées pour maigrir en toute sécurité. Je reste à votre écoute pour analyser vos besoins individuels, au cours d’un échange à mon cabinet, ou lors d’une consultation en ligne.
Pourquoi se faire accompagner lors d’un régime FODMAPs ?
L’importance d’une alimentation sur mesure
Se lancer dans un régime FODMAPs contre les troubles intestinaux n’est pas une démarche à prendre à la légère. Seul un expert en nutrition, dûment formé à cette approche thérapeutique novatrice, peut déterminer si vous êtes un bon candidat. N’hésitez pas à solliciter l’avis d’un gastro-entérologue ou d’un médecin-nutritionniste, afin de poser un diagnostic sur vos troubles. Après quoi, votre naturopathe qualifié vous donnera toutes les clés nécessaires à la conduite d’un régime FODMAPs sans risques.
Naturopathe à Lyon, je vous accompagne tout au long de votre diète. Je vous oriente vers les aliments autorisés, et vous suggère des menus équilibrés. Je vous informe des quantités à respecter, car même les aliments faibles en FODMAPs ne sont pas à consommer à volonté ! En résumé, je vous aide à intégrer ce changement d’alimentation à votre quotidien. Vous craignez de faire des erreurs au cours des diverses étapes du régime ? Vous appréhendez la phase de réintroduction ? Pas de panique ! Je vous suis tout au long du processus, et réponds à vos questions, afin de rendre cette parenthèse alimentaire la plus agréable et efficace possible. Ensemble, nous observons les réactions de votre organisme, et répondons à ses besoins nutritionnels. Une fois votre régime FODMAPs terminé, je reste à votre disposition pour, éventuellement, tester de nouveau vos tolérances à intervalles réguliers.
Votre enfant souffre de troubles digestifs ? Dans la grande majorité des cas, le régime FODMAPs n’est pas indiqué. Il peut même se révéler extrêmement dangereux, et perturber la croissance. Néanmoins, il existe une multitude de solutions naturelles pour préserver les intestins des enfants. Formée en périnatalité, et maman de deux ados, je mets toute mon empathie et mes compétences en naturopathie, nutrition, phytothérapie, aromathérapie et gestion de stress au service du bien-être de votre enfant. N’attendez plus, et venez discuter des difficultés que vous rencontrez au quotidien !
Un régime particulièrement délicat pour les végétariens et végétaliens
Un suivi personnalisé est fortement recommandé pour les adeptes d’une alimentation principalement végétale. En effet, pour quiconque ne consomme pas de viande, les légumineuses, le soja et ses dérivés constituent de précieux apports en protéines. Doit-on en conclure qu’il est impossible de suivre un régime FODMAPs quand on est végétarien ou végan ? Rien n’est moins vrai !
Bien sûr, l’adoption de ce programme nutritionnel sera plus exigeante que pour les omnivores. De manière générale, nombre d’approches alimentaires pour restaurer le bien-être intestinal sont incompatibles avec une alimentation végétale (par exemple, la consommation de bouillon d’os). Pourtant, avec un bon accompagnement, l’éviction temporaire des FODMAPs reste envisageable pour les végétariens et végétaliens. Comment ? En examinant très attentivement les quantités d’aliments consommés, plutôt que leur nature. On misera, par exemple, sur la consommation de légumineuses en conserve. En effet, leur teneur en FODMAPs est moindre, en raison de leur conservation dans du liquide. Eh oui ! Les FODMAPs sont solubles dans l’eau ! Après rinçage, et en quantité limitée, le patient pourra donc continuer à profiter des bienfaits de ces aliments pour la santé.
Il sera également judicieux de proposer un fractionnement des repas, dans le but de combler les besoins nutritionnels et d’éviter la sensation de faim, tout en échelonnant les apports en FODMAPs. En résumé, un professionnel de la nutrition et du régime FODMAPs sera toujours en mesure de vous proposer un plan d’action personnalisé, compatible avec votre mode de vie. Le but ? Vous aider à manger sainement malgré les restrictions, et à contrôler vos apports en vitamines, minéraux et oligo-éléments. Car dire adieu à vos troubles digestifs ne doit pas être synonyme de risques inconsidérés !
C’est une évidence : le régime FODMAPs contre les troubles intestinaux comporte son lot de difficultés, voire de dangers. Il s’adresse donc en priorité aux personnes ayant fait l’objet d’un diagnostic médical, et présentant une colopathie fonctionnelle (éventuellement, une MICI ou une maladie cœliaque). Cette approche thérapeutique novatrice, complexe car particulièrement restrictive, doit rester temporaire et nécessite souvent l’accompagnement d’un professionnel.
Votre Naturopathe à LYON
Naturopathe à Lyon, je vous accueille sur rendez-vous pour faire un bilan de vitalité. En complément d’un régime FODMAPs ou de toute autre approche alimentaire, je mets à votre disposition un large éventail d’outils (méthodes de gestion de stress, huiles essentielles, herbes médicinales…) pour rendre votre quotidien plus agréable. Alors, pourquoi ne pas prendre rendez-vous dès aujourd’hui ?
1 Torres, M. J., Sabate, J. M., Bouchoucha, M., Buscail, C., Hercberg, S., & Julia, C. (2018). Food consumption and dietary intakes in 36,448 adults and their association with irritable bowel syndrome : Nutrinet-Santé study. Therapeutic Advances in Gastroenterology, 11, 1756283X1774662.
2 Gearry, R., Skidmore, P., O’Brien, L., Wilkinson, T., & Nanayakkara, W. (2016). Efficacy of the low FODMAP diet for treating irritable bowel syndrome : the evidence to date. Clinical and Experimental Gastroenterology, 131.
